Dažnas kalba apie mitybą, moko kaip, kada, ką ir kiek turėtume valgyti, ragina laikytis vienokių ar kitokių mitybos principų. Jie prieštarauja vienas kitam ir žmogų įvaro į ,,kampą“, palieka dar didesnėje nežinioje. Juk dar vakar skaitę informaciją, kad baltymų dieta ir kūnui, ir sveikatai yra labai gerai, šiandien jau sužinome, kad per didelis gyvūninių baltymų kiekis gali būti vėžio priežastimi. Ir dar daugybė informacijos, kuri vieną dieną atleidžia ,,nuodėmes“, o kitą – griežtai riboja tam tikrų suvartojamų produktų kiekį. Tačiau mūsų visuomenė tampa vis labiau ligota, dažniau pasitaiko antsvorio ar nutukimo problemų, dažniau jaučiamas nuovargis nei gera nuotaika ir energijos antplūdis. Kas gi kaltas, kad aukštų technologijų ir informacijos amžiuje, tapome daug ,,žinantys“, o kartu – nesusimąstantys ir pakliuvę į maisto pramonės voratinklį.
Sveikatai palanki mityba – kai gauname reguliariai visų organizmui reikalingų maisto medžiagų ir tokiais kiekiais, kurie geriausiai patenkina organizmo poreikius. Valgymo kultūra, kuri ateina iš šeimos, tapo reta vertybe. Juk maistas skirtas ne vien sotumui patenkinti, tai – kultūros ir bendravimo dalis su mums artimais žmonėmis. Vaikai, kurie turi laimę kartu su tėvais gaminti maistą, auginti daržoves ar žalumynus, tampa labiau pasitikinčiais, atsparesniais aplinkos poveikiui ir žinoma, laimingesniais. Aplinka, kurioje valgome, turi būti rami, jauki, be išorinių trikdžių (televizorius, kompiuteris, telefoniniai pokalbiai ir pan.).
Pagal Hipokratą maistas prilyginamas vaistui, kas padeda išsaugoti sveikatą, atsinaujinti ląstelėms arba atvirkščiai – griauna sveikatą ir sudaro palankias sąlygas ligoms gyvuoti. Taip pat svarbu, kaip maisto produktą suvalgysime ir kaip organizmas jį suvirškins. Gaminant patiekalus, technologinis procesas reikalingas ne skoniui ar aromatui atskleisti, termiškai apdoroti, bet svarbu išsaugoti produkto maistinę vertę ir jo neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Reikia vengti maisto, ruošto mikro bangų krosnelėse, NANO technologija paruošto maisto, GMO produktų.
Ko neturėtų būti kasdieninėje mūsų lėkštėje – daug cukraus, druskos, nekokybiškų riebalų:
Pagrindinę ir didžiausią suvartojamo maisto dalį turėtų užimti daržovės, žalumynai, daigai, vaisiai, uogos, grybai, įvairūs grūdai ir jų produktai bei ankštiniai. Specialistai rekomenduoja, kad 80 proc. dienos raciono turi sudaryti augalinės kilmės produktai, o 20 proc. – gyvūninės kilmės produktai.
Naudinga per dieną suvalgyti 7 porcijas vaisių ir daržovių (1 porcija prilyginama vidutinio dydžio obuoliui). Mūsų maiste turi būti daug skaidulinių medžiagų, raugintų daržovių ar pieno produktų. Ypač svarbu, kad maistas būtų įvairus. Didelę įtaką sveikatai turi sezoniškumas ir tam sezonui būdingų daržovių ar vaisių vartojimas. Valgyti reikia reguliariai ne rečiau kaip kas 3-3,5 val. Saikingumas, subalansuotumas, įvairumas. Grynų produktų (šviežių daržovių ar vaisių, viso grūdo produktų, nerafinuotų riebalų, riešutų ir pan.) pasirinkimas lemia gerą savijautą ir sveikatą. Persivalgymas veda į dalies maisto nesuvirškinimą ir nepasisavinimą, kuris dažniausiai virsta riebalais ant mūsų pilvo, sėdmenų. Džiovintus vaisius, uogas, riešutus, sėklas yra naudinga ne tik nuplauti, bet ir pamirkyti.
Vartotojai turi išmokti ir skaityti parduodamų gaminių etiketes. Jei sudedamųjų dalių sąrašas yra ilgas, nepirkite šio produkto. Nepirkite produkto, jei ant pakuotės užrašyta, kad praturtintas vitaminais, mineralais ar skaidulinėmis medžiagomis ir pan. Pirmenybę reikėtų teikti ekologiškiems neperdirbtiems maisto produktams. Perdirbti ekologiški maisto produktai gali turėti per didelį cukraus, druskos, riebalų kiekį.
Pirkite maisto tiek, kiek suvalgote, o valgykite tiek, kiek jums reikia! Nešvaistykite maisto į šiukšlių dėžę, o visų blogiausia – į savo kūnus! Valgykite be ,,kaltės“ jausmo! Venkite vėlyvo ir sotaus valgymo, nes apkraunama blužnis, kasa, padaugėja drėgmės ir gleivių, dėl to didėja svoris.
Kiekvienas žmogus individualus ir tik jo organizmas žino ko ir kiek reikia. Patarti galima, tačiau pasirinkimą padaro pats žmogus. Įsiklausykite ir atkreipkite dėmesį į kūno jums siunčiamus ženklus: jei pavalgius jaučiatės energingas, žvalus ir aktyvus, greičiausia jums toks maistas tinka. Jei oda švari, negresia antsvoris, nevargina ligos, turbūt pasirinkote tinkamą mitybą. Kitais atvejais reikėtų padaryti ,,inventorizaciją“ ir keisti mitybos įpročius.
Pirmenybę reikėtų teikti tausojančiam maisto gamybos būdui – virtas vandenyje ar garuose, troškintas, pagamintas konvekcinėje krosnelėje, žemoje temperatūroje ( iki 45 laipsnių).
Šaltuoju metų laiku dažniau reikėtų vartoti šviežių ir džiovintų žolelių, įvairių prieskonių (ir aštrių), džiovintų vaisių, česnako, svogūno, cinamono. Vasarą – vietinių ar pietų kraštų vaisių, bananų, melionų, agurkų, pomidorų. Neutralūs maisto produktai (tokie kaip grūdai, ankštiniai, šakninės daržovės, grybai, riešutai) tinka vartoti visada ir didesniais kiekiais.
Nėra vieno maisto produkto, kuris išsaugotų mūsų sveikatą, kaip ir nėra vieno maisto produkto, kuris sveikatą sugriautų. Svarbu visuma. Valgymas vaivorykštės spalvų maisto leidžia nepritrūkti vertingų maistinių medžiagų. Maistas turi būti skanus, patrauklus, estetiškai pateiktas.
Naudoti šaltiniai:
Bogušienė R. Sveikatai palanki mityba, 2017.
Nichterl C. Penkių elementų mityba, 2005.
Parengė – Utenos rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro direktorės pavaduotoja Ina Meidienė